Penyebab Mengejutkan yang Membuat Anda Insomnia
Apakah Anda selalu merasa sulit untuk terlelap, tidak peduli seberapa lelahnya Anda seharian bekerja? Atau, apakah Anda sering terbangun di tengah malam dan terbaring terjaga selama berjam-jam, menatapi gelapnya langit-langit rumah? Insomnia adalah masalah umum yang menguras energi, mood, kebugaran tubuh, dan kemampuan beraktivitas Anda selama sehari ke depan. Insomia kronis bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan serius.
Apa itu insomnia?
Seseorang yang memiliki insomnia merasa kesulitan untuk terlelap di malam hari dan/atau tetap tertidur sepanjang malam. Insomnia adalah ketidakmampuan untuk mendapatkan jumlah tidur yang Anda butuhkan untuk terbangun di pagi hari merasa segar dan bertenaga. Karena orang yang berbeda membutuhkan lama waktu tidur yang berbeda pula, insomnia didefinisikan dari kualitas tidur Anda dan bagaimana perasaan Anda setelah terbangun di pagi hari — bukan jumlah jam tidur atau seberapa cepat Anda terlelap di malam hari. Bahkan jika Anda menghabiskan 8 jam tertidur, jika Anda merasa ngantuk dan lelah lesu di siang hari, Anda mungkin mengalami insomnia.
Gangguan tidur ini juga bervariasi dalam seberapa lama episode berlangsung dan seberapa sering terjadi; jangka pendek (insomnia akut) atau bertahan lama (insomnia kronis). Gangguan ini juga dapat datang dan pergi, bahkan di saat Anda tidak memiliki masalah tidur. Insomnia akut dapat bertahan dari satu malam hingga beberapa minggu, sementara insomnia kronis bertahan setidaknya tiga malam dalam kurun waktu satu minggu dan berjalan selama sebulan atau lebih.
Berbagai penyebab insomnia yang tidak Anda duga
Banyak dari kita bisa mengingat saat rencana tidur nyenyak kita sesekali berubah jadi begadang di tengah malam ketika terjerat dengan stres rutinitas. Tetapi, ada sejumlah penyebab lain dari insomnia. Pelajari apa yang menyebabkan Anda terbangun di tengah malah sehingga Anda akhirnya bisa mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.
Berikut adalah beberapa alasan yang mungkin tidak Anda sadari sebelumnya:
1. Anda punya jadwal tidur yang berbeda di hari kerja dan akhir minggu
Tubuh Anda membutuhkan konsistensi. Jika Anda menjaga jadwal tidur yang sama selama hari kerja, namun terbiasa pergi tidur lebih larut selama akhir pekan, jangan harap untuk dapat terlelap tepat waktu mengikuti jadwal tidur di hari biasa saat Minggu malam. Kebiasaan ini dijuluki sebagai “social jet lag” oleh para ahli, karena Anda secara efektif memaksa tubuh Anda untuk beralih antara dua zona waktu yang berbeda setiap minggu.
2. Anda tidur terlalu cepat
Dilansir dari Reader’s Digest, sembilan puluh persen dari penderita insomnia tidur terlalu cepat dari jadwal biasanya. Walaupun kedengarannya tidak efektif, tapi terjaga sedikit lebih lama akan mengirimkan sinyal kepada sistem homeostatik tubuh bahwa Anda memerlukan lebih banyak tidur. Jadi, saat Anda benar-benar tidur, Anda akan terlelap lebih cepat.
Dalam terapi perilaku kognitif (CBT), dokter seringnya akan memulai dari waktu bangun pagi Anda, kemudian menghitung mundur dalam 6-7 jam ke belakang. Misalnya, Anda bangun pagi pukul 05.30, artinya waktu tidur Anda sekitar pukul 11:30. Membatasi waktu tidur Anda mengirimkan pesan kepada tubuh Anda bahwa Anda lebih aktif dan membutuhkan tidur ketika Anda mencobanya.
3. Anda tidak punya rutinitas menjelang tidur
Seringnya, begitu Anda merasa lelah setelah beraktivitas seharian, Anda cenderung untuk langsung tertidur begitu saja tanpa persiapan apapun untuk menabung lebih banyak waktu tidur. Yang tidak kita sadari, rutinitas kecil menjelang tidur ternyata bermanfaat untuk mempersiapkan tubuh beristirahat.
Satu jam sebelum waktu tidur, habiskan 20 menit pertama untuk menyelesaikan utang ‘PR’ yang harus dikerjakan (misalnya, membalas email kantor, menyiapkan pakaian untuk esok hari) dan 20 menit setelahnya untuk menyiapkan Anda tidur (cuci muka, gosok gigi, ganti baju tidur). Untuk 20 menit terakhir, lakukan satu hal yang dapat menenangkan tubuh dan pikiran, misalnya yoga ringan, meditasi, atau membaca buku sambil ditemani segelas susu hangat. Setelah 60 menit usai, matikan lampu dan pergi tidur.
4. Terlalu banyak minum kopi seharian
Bukan lagi rahasia jika kafein membuat Anda terjaga, tetapi banyak orang yang keliru berpikir bahwa stimulan tidak memiliki pengaruh apapun bagi mereka. Sebenarnya, kafein memiliki paruh usia hingga 8-10 jam (artinya setengah ‘porsi’ kafein dari gelas kopi terakhir Anda masih tertinggal dalam sistem tubuh Anda dalam 8-10 jam setelahnya), sehingga minum terlalu banyak kopi di penghujung hari mungkin secara tidak sengaja menghambat nyenyak tidur Anda. Terlebih lagi, metabolisme tubuh terhadap kafein akan semakin melambat seiring usia. Tubuh Anda tidak dapat memproses kafein seefisien pada usia 20-an awal, maka jumlah kafein yang sama yang pada awalnya tidak membawa pengaruh apapun bagi tubuh Anda, kini mulai menampakkan efek sebenarnya.
5. Beranjak dari tempat tidur saat terbangun di tengah malam
Saat Anda terbangun di malam hari, sebaiknya tetap berada di tempat tidur dan jangan beranjak pergi. Jika Anda merasa santai dan tenang, tidak apa untuk sekadar berbaring sejenak menunggu untuk tertidur kembali. Anda bisa menyiasatinya dengan mencoba menghitung mundur dari 100 untuk memicu rasa ngantuk, dibandingkan harus bangkit dari tempat tidur merasa frustrasi, yang pada akhirnya hanya akan menyegarkan tubuh Anda.
6. Terlalu gelisah di tengah malam
Jika Anda terbangun di tengah tidur merasa cemas dan dipenuhi oleh ratusan pikiran yang berjalan bolak-balik dalam bayangan Anda, lebih baik bangkit dari tempat tidur. Tapi, yang paling menentukan seberapa baiknya Anda beristirahat adalah apa yang Anda lakukan setelahnya. Jauhi hal-hal yang membangkitkan stimulasi tubuh, misalnya memeriksa email atau nge-tweet mengeluhkan insomnia Anda. Pilih aktivitas yang Anda sukai misalnya merajut atau meneruskan membaca novel seru favorit Anda, untuk membantu meminimalisir kecemasan yang sering dirasakan oleh penderita insomnia.
Salah satu cara mengobati insomnia bisa dengan rutin melakukan treatment Akupunktur.
Semoga bermanfaat...
|
